健康教育
秋冬季节老年人怎样改善睡眠

2011-11-02

  秋冬季节交替,老年人失眠倍增,专家提醒失眠也会加重一些疾病。引起中老年人失眠有多种原因,脑部器质性疾病可引起脑功失调而产生失眠,症状如脑动脉硬化、高血压、脑出血、脑梗塞、痴呆或帕金森病等疾病,一些全身性疾病、呼吸系统疾病、类风湿性关节炎、糖尿病、全身搔痒症、颈椎病等病,可因为疾病本身或其伴随症状而影响睡眠,加重老年人的失眠,反过来失眠也会增加这些疾病的诱因,专家指出心理问题也易失眠,中老年人失眠的常见原因,尤其是独居的老年人,抑郁状态及抑郁倾向的比例明显高于青年人,抑郁症多有情绪低落,兴趣减少,注意力不集中等症状,其失眠主要表现为早醒、失眠、严重程度与抑郁症的程度有直接关系。此外,外界环境的改变,也是不可忽视的客观因素,如生活习惯改变、更换住所、声音嘈杂、声光刺激、床铺太软或太硬、室内温度太高或太低、蚊虫叮咬等等,都会影响到睡眠质量。还有,抽烟和睡前饮酒、寝间不规律,都会影响睡眠,一些食物或药物,如睡前服用兴奋性饮品如酒、咖啡、浓茶和一些药物,也是引起失眠的原因。

  睡眠保健常识

  日常生活中按照下面的方法去做,每天都会精力充沛。

  晨练5分钟

  起床后锻炼5分钟,不仅为身体充电,而且加倍燃烧卡路里,很多人误认为晨练必须5点钟爬起来跑上几公里,其实不必要,也不太实际,你只消花5分钟做做俯卧撑和跳跃运动,使心率加快,达到理想的效果,要么对着镜子冲拳100下感受那种能量积蓄的过程。

  养成喝水习惯

  处于缺水状态,会常感觉衰惫,早晨起来先喝一杯水,做一下内清洁,也为五脏六腑加些“润滑剂”,每天至少喝进去一升水,不过也不是多多益善。

  吃早餐

  美国有研究发现,不吃早餐的人身体重偏高,体重超标,还爱犯困,做事无精打采;讲究吃早餐的人则精力充沛得多,体形也相对匀称,最营养健康的西式早餐:两片全麦面包、一块熏三文鱼和一个西红柿。全麦面包含有丰富的碳水化合物和纤维,西红柿的番茄红素有利于骨骼的生长和保健且对前列腺疾病预防有好处,三文鱼中丰富的脂肪酸和蛋白质对身体更加有益。

  十点加餐

  即使早餐吃得不错,到上午十点半前,一天储存的糖原也差不多用没了,你要想一天剩下的时间仍像刚充完电,这就必须加餐一块巧克力或几块饼干,补充热量外还有效避免午餐暴饮暴食。

  保持心情舒畅

  性格也调节疲惫,研究表明,工作中内向害羞的人,更容易觉得累,而外向的人精力更足,这因为“失眠”的严重性已到了被视为流行病的地步,对于女性尤其如此。

  俗话说:“入夏无病三分虚”,立秋一过,气候虽然早晚凉爽,但仍有秋老虎肆虐,故人易倦怠、乏力、讷呆等,根据中医“春夏养阳,秋冬养阴”的原则,此时进补显得十分必要。秋季,有利于调养生机,去旧更新,此时进补是恢复和调节人体各脏器机能的最佳时机。稍加滋补便能收到祛病延年的功效。在冬季易患慢性心肺疾病者,更宜在秋天打好营养基础,克服睡眠障碍,以增强体内应变能力,在冬季到来时,减少病毒感染和防止旧病复发。秋季,也是人胃口大开的季节,此时通过食补可改善和提高免疫力。

  求医诊治合理调养

  失眠问题如何解决,专家建议除了“靠自己”尽量改变生活形态之外,必要时应求助于医生,老年患者尽管失眠问题严重,真正求医诊治的也不过六成,而失眠严重的患者求医的仅占四成。

  养生之道,当数和气为先。健康大师洪昭光曾说过,夫妻牵手走路一举三得:走路是最好的运动;走路时夫妻说话可增进感情;走路时牵手可使肌肤相亲。而夫妻心灵上的“牵手”却与老两口的健康长寿关系密切。心灵“牵手”的长寿原因是老两口互敬互爱、同甘共苦,避免恶性情绪刺激,利于增强机体免疫力,延缓组织器官老化。而双方无微不至地照顾,关心对方的饮食起居,则有利于预防疾病。很多事例已证实,第一个感知自己疾病的往往是细心的老伴。科研人员对世界长寿老人的调查报告表明,星期天抑郁症困扰独居男女。

  在睡前听听舒缓的催眠音乐,洗过澡再睡,全身心放松下来更容易入眠。另有几点建议:

  首先建立信心。对生活中偶尔遇到失眠不必过分忧虑,相信自己的身体自然会调节适应。人的身心弹性很大,连续200小时不睡者,仍能保持身心功能正常,一两夜失眠自不会造成任何困难。偶尔失眠之后,如不担心失眠的痛苦,到困倦时自然就会睡眠。失眠之后越担心越会再失眠,到夜晚就越难以入睡。

  安排规律生活。避免失眠的最有效方法,尤其是老年人,生活起居规律化,养成定时入寝与定时起床的习惯,从而建立自己的生理时钟。有时因必要而晚睡,早晨仍然按时起床;遇有周末、假期,避免多睡懒觉,睡眠不能贮储,睡多了无用。

  保持适度运动。每天保持半小时至一小时的运动,以灵活身体各部器官。剧烈运动,睡眠前应尽量避免,睡前剧烈运动,使身体疲倦而后易睡,是错误的。

  睡前放松心情。睡前半小时内避免过分劳心或劳力的工作。即使明天要参加考试,也绝不带着思考中的难题上床。临睡前听听轻音乐,有助于睡眠。

  设计安静卧房。尽量使卧房隔离噪音,而且养成关灯睡觉的习惯。

  睡前饮食适度。睡前如有需要,可适度进食;牛奶、面包、饼干之类食物,有助于睡眠。过饱对睡眠不利,而用咖啡、可乐、茶等带有刺激性的饮料不利于睡眠。

  饮酒不利睡眠。不少人对酒产生误解,误认饮酒有助于睡眠。固然,酒后容易入睡,但因酒所诱导的睡眠不易持久。酒劲一消,容易清醒,醒后就很难入睡。而且酗酒者容易导致更严重的窒息性失眠。